Estamos en el corazón de las Fiestas Patrias: el 18. Una fecha que en la mayoría del país se celebra en torno a la comida y la bebida. Con cuatro días de fiesta es difícil mantener la dieta, ya sea para no aumentar de peso o para no agravar las condiciones de enfermedades específicas.
Con la ayuda de la doctora en Salud Pública y Epidemiología, Laura Andrea Huidobro, académica de la UCM e investigadora principal del Centro Avanzado de Enfermedades Crónicas (ACCDiS), te dejo estos consejos y estrategias para disfrutar sin sacrificar la salud.
Primero tenemos que entender que el peso es el resultado del balance entre lo que comemos y lo que gastamos. Los nutrientes de los alimentos, que son proteínas, carbohidratos y grasas, además del alcohol, son los únicos elementos que nos entregan calorías y, por tanto, energía. Las proteínas y carbohidratos nos aportan 4 calorías por cada gramo ingerido; las grasas, 9; y el alcohol, 7.
“Por lo tanto, para controlar el peso debemos elegir alimentos bajos en grasas, moderar el alcohol y, si comemos más de lo habitual, aumentar el ejercicio, en especial el aeróbico (por ejemplo, caminata, bicicleta, baile)”, dice la doctora Huidobro.
Además, la investigadora recomienda: “Los principales alimentos que contribuyen al aumento de peso y al desarrollo de enfermedades crónicas son las frituras y alimentos ricos en grasa, como las empanadas fritas, además del alcohol y las bebidas azucaradas, que es mejor evitar”.
Es fácil decirlo, pero difícil concretarlo. Por ello, aquí tienes 10 tips para ayudarte:
Lo primero es no llegar con hambre a la celebración: tomar un vaso grande de agua y comer una fruta o ensalada antes de salir ayuda a controlar la ansiedad. ¡Y aprovechar los bailes típicos, que son excelente ejercicio!
En el caso de las carnes, lo recomendable es elegirlas magras y cocinarlas a la parrilla, pero no demasiado cocidas.
En cuanto a las ensaladas, es preferible evitar aquellas con papas, choclo, arroz o pastas, y optar por vegetales frescos con aliños simples, usando poca mayonesa y aceite en moderación.
Los alimentos ultraprocesados, como chorizos, salchichas, embutidos o helados, son los más dañinos y conviene evitarlos o limitarlos al máximo.
También es importante privilegiar alimentos más saludables, como verduras a la parrilla –por ejemplo, champiñones, pimentón, zapallitos italianos, cebolla– o carnes blancas, y dejar los postres calóricos para el final, reemplazándolos idealmente por fruta.
El chancho en piedra o el pebre, mejor comerlo en un plato con tomate y eliminar el pan.
Otra recomendación es comer despacio y saborear cada bocado, ya que masticar al menos 30 veces permite que el cuerpo reciba a tiempo la señal de saciedad.
En cuanto a las bebidas, lo ideal es preferir líquidos “cero” calorías y recordar que muchas veces lo que sentimos como hambre en realidad es sed.
Existen además pequeños trucos útiles, como lavarse los dientes justo después de comer para evitar seguir picoteando.
Evitar comer después de las 20:00 horas para no acumular energía extra y, por supuesto, compensar con actividad física, incorporando al menos 30 minutos diarios de caminata, bicicleta o baile.
En el caso de personas que padecen enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes, obesidad o cáncer, ¿qué recomendaciones especiales deben considerar durante estas fechas?
Todos deben mantener sus medicamentos e indicaciones generales entregadas por el equipo de salud. Los hipertensos deben cuidar el consumo de sal: no agregar una cantidad extra a la comida; también, evitar el consumo de alimentos procesados que son ricos en sal.
Los diabéticos tienen que comer mucha fibra antes de probar los carbohidratos y, aun así, comerlos con moderación. Si vas a probar una empanada, primero ingiere una ensalada y luego come la mitad de la empanada, de manera lenta y disfrutándola. Además, lo recomendable es que comas fruta en vez de pasteles. Asimismo, evitar los jugos de frutas y bebidas azucaradas.
Las personas con cáncer deben evitar los alimentos procesados (embutidos, por ejemplo) y preferir los antiinflamatorios como aliños y condimentos (cebolla, ajo, morrón, jengibre, cúrcuma, verduras, pimienta, ají, etc.), así como legumbres, que pueden ser preparadas como ensalada o plato de fondo.